PLANK
Ćwiczenia fizyczne są jednym z głównych aspektów zdrowia i dobrego samopoczucia, podobnie jak zdrowe odżywianie oraz nastawienie do życia. Regularne ćwiczenia umożliwiają wykonywanie z łatwością codziennych czynności oraz poprawiają kondycję fizyczną i ogólny nastrój. Plank inaczej deska jest tym ćwiczeniem, które zdecydowanie warto włączyć do swojego zestawu treningowego.
Z pozoru może się wydawać, że ćwiczenie jest proste i nie wymaga wielkiego wysiłku ale wystarczy kilkadziesiąt sekund żeby się przekonać że tak nie jest. Plank angażuje mięśnie brzucha, wzmacnia mięśnie kręgosłupa, ramion oraz nóg. Z tego powodu jest ćwiczeniem polecanym przez expertów fitness do kształtowania odpowiedniej postawy.
Jeśli włączysz to proste ale bardzo efektywne ćwiczenie do swoich codziennych nawyków, możesz spodziewać się zaskakujących zmian w wyglądzie swojego brzucha, pleców i pośladków.
Aktywowanie i wzmacnianie mięśni tułowia jest dodatkową zaletą, którą każdy z czasem jest w stanie docenić. Plank zyskuje coraz większą popularność wśród trenerów fitness z jednego dobrego powodu. To po prostu działa !
Przedstawiam korzyści, które możesz zyskać dzięki ćwiczeniu deski ?
Pozycja deski oferuje wyjątkowe pole do rozwoju mięśni ze względu na ułożenie ciała podczas ćwiczenia. Plank i różne jego odmiany angażuje zarazem szereg mięśni tułowia (core) jak i mięśnie obręczy barkowej.
Jednym z problemów ćwiczeń izolowanych jest to że mięśnie nie są stymulowane do pracy razem jednocześnie. Ćwiczenie osobno danych partii mięśni zwiększa ryzyko kontuzji oraz zmniejsza “wydajność sportową”, ponieważ angażujemy jedynie duże partie mięśni, pomijając te mniejsze odpowiedzialne za stabilizacje.
Z tego względu plank jest bardziej efektywny niż tradycyjne brzuszki. Podczas robienia brzuszków angażujemy jedynie mięsnie proste, pomijając mięśnie skośne oraz mięśnie pleców.
Zachęcam do robienia deski:
1. Silne mięśnie głębokie (core)
Silne mięśnie core lepiej asekurują narządy wewnętrzne i pomagają oddychać swobodniej. Do zalet silnych mięśni tułowia można zaliczyć łatwość w utrzymaniu poprawnej postawy, lepsze poczucie równowagi, mniejsze ryzyko kontuzji oraz większą siłę, którą można wykorzystać w ulubionych sportach.
2. Wsparcie dla pleców
Wzmacnianie mięśni pleców zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji oraz urazów kręgosłupa. Szacuje się, że nawet 3/4 osób cierpi z powodu bólu pleców w którymś momencie swojego życia.
Jest to jedna z najczęstszych powodów wizyt u lekarza.
Rozwijanie silnego “gorsetu” może chronić plecy przed bólem i urazami.
3. Wyrzeźbione mięśnie brzucha
Planki pomagają budować wewnętrzne mięsnie Twojego korpusu, co z kolei otwiera drogę do uzyskania silnego i płaskiego brzucha o jakim marzyłaś. Należy jednak pamiętać, że do uzyskania wymarzonego 6-paka niezbędna jest dieta, która pozwoli spalić tkankę tłuszczową z brzucha.
4. Poprawia równowagę i postawę
Prawidłowa postawa oraz równowaga jest ważna dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Równowaga pomaga kontrolować utrzymanie odpowiedniej pozycji ciała podczas siedzenia. Odpowiednia postawa zmniejsza ból górnej części pleców, zapobiega garbieniu się i pochylaniu do przodu.
5. Kształtuje silną wolę i poprawia nastrój
Utrzymanie pozycji deski od dwóch do trzech minut, wymaga zarówno siły fizycznej jak i siły mentalnej. Z tego względu plank jest wyzwaniem dla naszej silnej woli, którą ćwiczymy razem z naszym ciałem.
Plank pomaga również poprawić nastój w ten sam sposób jak każdy inny typ ćwiczeń. To co jednak wyróżnia plank to to, że rozciąga i rozluźnia różne grupy mięśni, które podczas długich godzin siedzenia w pracy pozostają napięte.
6. Zwiększa wydajność
Silny korpus poprawi Twoje wyniki sportowe, a także możliwości w wykonywaniu nawet codziennych zadań. Gdy zaczniesz robić planki regularnie, zauważysz większą swobodę w poruszaniu się.
Jak poprawnie wykonać ćwiczenie plank poniżej na zdjęciu.
Zrób wyzwanie planki i poczuj to na własnym ciele.
Polecam Trener dietetyki Monika Kołosowska
Prawidłowe wykonanie deski:
Połóż się na brzuchu. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym. Pamiętaj, że barki muszą znajdować się nad łokciami. Teraz unieś biodra w górę trzymając ciężar ciała na palcach stóp. Nogi w kolanach mają być wyprostowane. Napnij mięśnie brzucha, które pozwolą Ci utrzymać równowagę. Oddychaj równomiernie.
Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest to, aby nie unosić pośladków, ani nie opuszczać w dół lędźwi. Całe ciało powinieneś utrzymywać w linii prostej. Jak zacząć trenować? Zacznij od niewielkich czasów. Podczas pierwszego podejścia spróbuj wytrzymać 50 sek. Każdego kolejnego dnia zwiększaj czas o 5 sek.
Kluczem do sukcesu, jak podczas wszystkich treningów, jest systematyczność. Jeśli będziesz robić zbyt długie przerwy, to wcale nie wzmocnisz mięśni brzucha, ramion, nóg i kręgosłupa.